فقدان الوزن بدون اتباع الحمية

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا رائعًا ، فلديك الكثير من الشركات. ولكن هل تمكنت من البقاء على وجبات الحرمان هذه لفترة طويلة؟ وإذا فقدت وزنك ، هل بقيت الجنيهات بعد عودتك إلى طريقتك المعتادة في تناول الطعام؟

بدعة الوجبات الغذائية لا تساعدك على الحفاظ على الوزن في المدى الطويل. فما العمل؟ إن أفضل نظام غذائي ليس نظامًا غذائيًا على الإطلاق ، بل طريقة للحياة تشمل الطعام الذي تستمتع به وممارسة الرياضة والعادات الصحية.

إليك بعض النصائح البسيطة والبسيطة.

التنوع هو المفتاح

مثلما تحتاج السيارة إلى البنزين المناسب لتشغيلها ، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي صحي لكي يتطور بشكل صحيح. وهذا يعني التوازن الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والدهون - بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا رائعًا وتستبعد العناصر الغذائية الضرورية ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة بالمرض. الحصول على القليل من أي مواد غذائية قد لا يسبب مشكلة فورية. ولكن إذا كان هناك نقص لفترة طويلة ، فقد تجد أن لديك مشاكل صحية.

ممارسة مراقبة جزء

نمت الوجبات الغذائية أكبر وأكبر على مر السنين. ومطاعم الوجبات السريعة ليست هي الأماكن الوحيدة التي ستجد فيها وجبات كبيرة. لاحظ الباحثون أنه خلال الفترة من 1970 إلى التسعينات ، زادت أحجام الهامبرغر والبوريتو والتاكو والبطاطس المقلية والصودا والآيس كريم والفطائر وملفات تعريف الارتباط والوجبات الخفيفة المالحة - سواء أكانت الأطعمة في المنزل أم في المطاعم.

كيف يبدو حجم الحصة الصحية؟

يجب ألا يكون كوب الفاكهة أكبر من قبضة يدك.

أوقية اللحم أو الجبن تقارب حجم إبهامك من القاعدة إلى الحافة.

3 أونصات من اللحم أو السمك أو الدواجن (وجبة عادية) تقارب حجم راحة يدك.

1-2 أوقية من المكسرات يساوي يدك المقطوعة.

فيما يلي بعض الحيل البسيطة لتقليص حجم الأجزاء (والسعرات الحرارية):

اطلب وجبة أطفال أو حجم صغير في مطعم للوجبات السريعة. لا تذهب لجزء مفرط.

ثم اتبع هذه الاستراتيجيات البسيطة

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. تأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على البروتين الخالي من الدهون. الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ؛ والدهون "الجيدة" مثل الدهون أوميغا 3 من الأسماك والدهون غير المشبعة الاحادية من الأفوكادو والمكسرات والزيتون أو زيت الزيتون. عندما تتبع نظامًا غذائيًا رائعًا وتستبعد العناصر الغذائية الضرورية ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة بالمرض. الحصول على القليل من أي مواد غذائية قد لا يسبب مشكلة فورية. ولكن إذا كان هناك نقص لفترة طويلة ، فقد تجد أن لديك مشاكل صحية

قل لا للدهون السيئة. قلل من مقدار الدهون المشبعة التي تحصل عليها من المصادر الحيوانية ، وتخلص من الدهون غير المشبعة من الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة ومنتجات الوجبات السريعة التي تتناولها.

الحصول على الكثير من الفواكه والخضروات. كم يعتمد على عمرك والجنس ومستوى النشاط. نقطة مرجعية جيدة للبالغين هي 2 إلى 3 أكواب من الخضروات و 1.5 إلى 2 حصص من الفواكه في اليوم.

ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة كل أسبوع. يمكن تقسيم هذا إلى كتل أصغر من الوقت. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بنزهة سريعة لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم لمدة 5 أيام لتصل إلى 150 دقيقة.

تنظيف المطبخ! أخرج الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسعرات العالية والتي ستجعلك تفرط في تناول الطعام - رقائق البطاطس وملفات تعريف الارتباط والمفرقعات والآيس كريم والحانات الحلوى وما شابه. ثم ، قم بملء الثلاجة والخزائن بالبروتين الهزيل والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الجيدة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.

تناول وجبات أصغر بشكل متكرر. تهدف لمدة خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم الواحد. مساحة وجباتك كل 3 إلى 4 ساعات. جرّب تناول الجبن قليل الدسم والمكسرات الكاملة الحبوب إلى المدرسة أو العمل لتناول وجبة خفيفة ، أو تناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة. العثور على الأطعمة الصحية والتي تبقيك الكامل.

تملأ الأشياء الجيدة. كومة على السلطة والوجبات السوبر من الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، الملفوف ، اللفت ، أو غيرها من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بدلا من الأطعمة عالية الدهون ، والخبز ، والمعكرونة ، والحلويات. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد الوجبة وتريد ثواني ، فانتقل إلى الخضار.

وجبة خفيفة على التوت. التوت الداكن (العنب البري والتوت والكرز والتوت) غني بمضادات الأكسدة الصحية. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون وعالية الألياف.

تجنب "السعرات الحرارية الفارغة". ابتعد عن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ومشروبات الفاكهة.